Rudens un garastāvoklis: kāda ir saistība?
Rudens kā rudens.. biezie un gājputni laižas uz Nīlu.. un mēs paliekam tepat ar nogurumu, nespēku, pārmērīgu gulēšanu, nomāktu garastāvokli. Kas ir pamatā sezonālām pašsajūtas izmaiņām un ko ar to var iesākt?
Kas ir sezonāli garastāvokļa traucējumi?
Visbiežāk ar “sezonāliem garastāvokļa traucējumiem“ saprot rekurentu depresiju ar sezonālu raksturu. Depresijai ir 3 pamata simptomi (pazemināts garastāvoklis lielāko dienas daļu bez noteikta iemesla, pazemināta interese un spēja izjust prieku un enerģijas trūkums vai pastiprināta nogurdināmība) un virkne papildsimptomu (piemēram, pazemināts pašvērtējums, grūtības koncentrēties, samazināta kustību aktivitāte, miega traucējumi, izmaiņas ēšanas uzvedībā). Atkarībā no simptomu intensitātes, epizodes var būt vieglas, vidēji smagas vai smagas. Pie sezonāliem traucējumiem biežāk sastopami tādi simptomi kā pārmērīga ēšana jeb hiperfāgija, pārmērīga gulēšana jeb hipersomnija un nogurums, nespēks.
Sezonālus garastāvokļa traucējumus raksturo simptomu saistība ar kādu konkrētu gada periodu - epizodes sākas un beidzas atbilstoši gada laiku pārmaiņām (piemēram, rudeni, ziemu), pēdējo 2 gadu laikā esot vismaz 2 epizodēm ar šo sezonālo raksturu un nav bijušas epizodes bez šīs saistības, kā arī kopumā sezonālās epizodes bijušas vairāk kā nesezonālas. Tipiski traucējumi sastopami, kad notiek pāreja no rudens uz ziemu, kad visizteiktāk mainās dienasgaismas perioda garums, aizvien tam saīsinoties, taču tie var būt jebkurā gada periodā.
Kā rudens var ietekmēt mūsu pašsajūtu?
Miega-nomoda ritma izmaiņas. Evolūcijas gaitā ikviens mūsu orgāns un šūna ir pielāgota iekšējam miega-nomoda jeb cirkadiānajam ritmam. Tas ļauj ķermenim maksimizēt enerģijas ražošanu aktīvajos periodos un uzkrāt enerģiju, atjaunoties atpūtas periodos. Miega-nomoda ritms salāgojas ar vidi caur gaismu: mūsu acu tīklenē nervu šūnas, kas satur melanopsīnu - fotopigmentu, kas reaģē uz gaismu, nodod informāciju smadzenēs esošam kodolam, kas tālāk piedalās arī mūsu ķermeņa procesu regulācijā atbilstoši diennakts laikam. Miega-nomoda ritma vadīšana ar gaismu vai citiem stimuliem ir kritiski svarīga, lai nodrošinātu atbilstošu funkcionēšanu dažādiem procesiem mūsu organismā. Notiekot pārmaiņām ārējās vides ritmā, mūsu organismam ir tam jāpielāgojas. Visspilgtākais piemērs tam ir t.s. “jet lag“, ko raksturo nogurums dienas laikā, garastāvokļa izmaiņas, galvassāpes, nespēja koncentrēties un gremošanas problēmas, kas saistīts ar to, ka mūsu ritms nedarbojas saskaņā ar vidi. Arī rudenī, mainoties gaismas-tumsas ciklam, mūsu organisms tam pielāgojas, taču mūsdienu dzīves ritms neatbilst vides ritmam, kas rada nesaskaņu starp iekšējo un ārējo dzīves ritmu.
Melatonīna sintēze. Melatonīns ir hormons, kas tiek ražots mūsu smadzenēs un palīdz regulēt miega-nomoda ritmu. Tas tiek vairāk sintezēts dienas tumšajā periodā, un, samazinoties dienasgaismas periodam, tā sekrēcija kļūst ilgstošāka. Sezonāli afektīvu traucējumu gadījumā melatonīna sintēze ir pārmērīga un tas var būt tādu simptomu pamatā kā palielināta miegainība, pārmērīga gulēšana, nogurums un palielināta vēlme pēc ogļhidrātiem. (Par melatonīna un gaismas mijiedarbību der atcerēties arī lietojot melatonīna preparātus - mijiedarbība ar gaismu var mazināt to efektivitāti!)
Ko var darīt, lai mazinātu rudens ietekmi?
Spožas gaismas terapija. Visvairāk izmantotā un efektīvākā sezonālu garastāvokļa traucējumu terapija. Pamatā tiek izmantota plaša spektra gaisma 10 000 lux intensitātē uz 30 min, parasti no rītiem. Tas palīdz pieregulēt miega-nomoda ritmu videi un ikdienas vajadzībām, kā arī nomāc melatonīna ražošanu.
Fiziskās aktivitātes. Pavisam drošu pierādījumu šobrīd nav. Tomēr kādā pētījumā aeroba slodze 1h garumā no rīta samazināja simptomātiku. Citā pētījumā tika novērots lielāks efekts, ja fiziskā slodze notika spožākā (2500-4000 lux pret 400-600 lux) gaismā.
Uzturs. Pavisam drošu pierādījumu šobrīd nav. Esošie pierādījumi norāda uz to, ka Vidusjūras vai ketogēnā diēta, palielināts zivju vai antioksidantu daudzums varētu būt palīdzošs simptomu mazināšanā.
Uzturēšanās āra gaismā. Pavisam drošu pierādījumu šobrīd nav. Kādā pētījumā pacientiem pēc stundu ilgas pastaigas katru dienu ārā tika novērots stāvokļa uzlabojums.
Miegs. Miega ierobežošana, regulējot normālu kopējo miega stundu skaitu, tiek uzskatīta par efektīvu nesezonālas depresijas gadījumā, un ir pētījumi, kas norāda uz iespējamu uzlabojumu arī sezonālas depresijas gadījumā, bet pavisam drošu pierādījumu šobrīd nav.
Izmantotie informācijas avoti:
American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. Fifth Edition. DSM-5. 2013
Dollish H., Tsyglakova M., McClung C. A. Circadian Rhythms and Mood Disorders: Time to See the Light. Neuron, Vol 112, Issue 1, Jan, 2024, p. 25-40 https://doi.org/10.1016/j.neuron.2023.09.023
Rothenberg M. et al. Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, Vol 174, June 2024, p. 209-219 https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.03.053
