Līdzjūtība pret sevi: kas tā ir un kāpēc tā ir svarīga? [+Tests]

Kas ir līdzjūtība pret sevi?

Līdzjūtība pret sevi (self-compassion) ir pozitīva un gādīga attieksme pret sevi neveiksmju un nepilnību priekšā.

Tā iekļauj trīs galvenos komponentus:

1. laipnību pret sevi: laipna un saprotoša attieksme pret sevi sāpju vai neveiksmju gadījumos, nevis skarba paškritika;

2. cilvēcību: savas pieredzes uzlūkošana kā daļu no ierastas, plašākas cilvēciskās pieredzes (“tā var notikt ar jebkuru“), nevis kā atdalošu un izolējošu (“tā jau ir tikai man”);

3. apzinātību: neidentificēšanās ar sāpīgām domām un jūtām (piemēram, kad pieļauta kļūda, to saredz kā tikai vienu kļūdu, nevis notic domām, ka “es kļūdījos, tātad esmu pavisam slikts“ utml.).

Kāpēc līdzjūtība pret sevi ir svarīga?

Meta-analīžu* rezultāti rāda, ka:

• līdzjūtībai pret sevi ir liela nozīme indivīda labsajūtā - jo lielāka līdzjūtība pret sevi, jo augstāki labsajūtas rādītāji (PMID:26311196);

• augstāki līdzjūtības pret sevi rādītāji ir saistīti ar zemākiem depresijas, trauksmes un stresa simptomu rādītājiem (PMID: 22796446).

Pētot līdzjūtības saistību ar ēšanas traucējumiem, metaanalīzē (PMID: 27038782) secināja, ka ir pamats uzskatam, ka līdzjūtība pret sevi varētu pasargāt pret ēšanas traucējumiem, taču, lai to pierādītu, nepieciešams turpināt pētījumus.

Pētot pārus, tika gūti dati, ka līdzjūtība pret sevi varētu būt saistīta arī ar lielāku labsajūtu romantiskajās attiecībās (DOI: 15298868.2011.639548).

*Meta-analīze atrodas augstākajā pakāpē zinātnisko pierādījumu hierarhijā.

Tests: novērtē, cik izteikta ir Tava līdzjūtība pret sevi!

Šī ir manis tulkota “Līdzjūtības pret sevi skala - īsā forma” (Self-compassion scale - Short Form SCS-SF, Raes et.al., 2011), kas dažādos pētījumos tiek izmantota, lai izvērtētu līdzjūtību pret sevi.

Izlasi apgalvojumus un novērtē, cik bieži Tev raksturīga katra rīcība!

1. Kad man neizdodas kaut kas man svarīgs, mani pārņem nepilnvērtības izjūta.

   5 - gandrīz nekad; 4 - reti; 3 - reizēm; 2 - bieži; 1 - gandrīz vienmēr

2. Es cenšos būt saprotošs un iecietīgs pret tiem savas personības aspektiem, kas man nepatīk.

   1 - gandrīz nekad; 2 - reti; 3 - reizēm; 4 - bieži; 5 - gandrīz vienmēr

3. Kad notiek kaut kas sāpīgs, es cenšos uz situāciju raudzīties nosvērti.

   1 - gandrīz nekad; 2 - reti; 3 - reizēm; 4 - bieži; 5 - gandrīz vienmēr

4. Kad jūtos nomākts, man mēdz likties, ka lielākā daļa no citiem cilvēkiem visticamāk ir laimīgāki kā es.

   5 - gandrīz nekad; 4 - reti; 3 - reizēm; 2 - bieži; 1 - gandrīz vienmēr

5. Es cenšos saskatīt savas neveiksmes kā daļu no cilvēcības.

   1 - gandrīz nekad; 2 - reti; 3 - reizēm; 4 - bieži; 5 - gandrīz vienmēr

6. Kad piedzīvoju lielas grūtības, es sniedzu sev nepieciešamo aprūpi un maigumu.

   1 - gandrīz nekad; 2 - reti; 3 - reizēm; 4 - bieži; 5 - gandrīz vienmēr

7. Kad kaut kas mani apbēdina, es cenšos noturēt savas emocijas līdzsvarā.

   1 - gandrīz nekad; 2 - reti; 3 - reizēm; 4 - bieži; 5 - gandrīz vienmēr

8. Kad man neizdodas kaut kas man svarīgs, es mēdzu justies vientuļš savā neveiksmē

   5 - gandrīz nekad; 4 - reti; 3 - reizēm; 2 - bieži; 1 - gandrīz vienmēr

9. Kad esmu nomākts, es mēdzu koncentrēties un kļūt apsēsts ar visu, kas ir nepareizs.

   5 - gandrīz nekad; 4 - reti; 3 - reizēm; 2 - bieži; 1 - gandrīz vienmēr

10. Kad es jūtos kaut kādā veidā nepilnvērtīgs, es cenšos sev atgādināt, ka nepilnvērtības jūtas skar lielāko daļu cilvēku.

    1 - gandrīz nekad; 2 - reti; 3 - reizēm; 4 - bieži; 5 - gandrīz vienmēr

11. Es esmu nepieņemošs un nosodošs pret saviem trūkumiem un nepilnībām.

    5 - gandrīz nekad; 4 - reti; 3 - reizēm; 2 - bieži; 1 - gandrīz vienmēr

12. Es esmu neiecietīgs un nepacietīgs pret tiem saviem personības aspektiem, kas man nepatīk.

    5 - gandrīz nekad; 4 - reti; 3 - reizēm; 2 - bieži; 1 - gandrīz vienmēr

Skala izvērtē dažādus aspektus:

1. 2. un 6. jautājums izvērtē laipnību pret sevi;

2. 11. un 12. jautājums izvērtē paškritiku;

3. 5. un 10. jautājums izvērtē cilvēcību;

4. 4. un 8. jautājums izvērtē izolētību;

5. 3. un 7. jautājums izvērtē apzinātību;

6. 1. un 9. jautājums izvērtē pārmērīgu identificēšanos.

Skalu var izmantot dažādi - saskaitot visus punktus kopā (maksimums 60 punkti) vai arī izvērtējot vidējo rādītāju katram aspektam un kopējo vidējo rādītāju. Svarīgi ņemt vērā, ka nav tādas klīniskas normas, kas norāda, vai līdzjūtība pret sevi ir augsta vai zema, un pētījumos lielākoties tiek izmantota rezultātu salīdzināšana (starp grupām, laikā utml.). Taču var uzskatīt, ka vidējais rādītājs 1.00-2.49 punkti atbilst zemam, 2.50-3.50 punkti atbilst vidējam un 3.51-5.00 atbilst augstam rādītājam.